Das Land der Träume, so könnte die REM-Schlafphase auch bezeichnet werden. Doch wieso ist sie für deine Gesundheit so wichtig? Und wie kannst du sie beeinflussen? Erfahre hier alles zum Thema und wie du deinen REM-Schlaf verbessern kannst.
REM-Schlaf kurz erklärt
In der Nacht durchlaufen wir immer wieder verschiedene Schlafphasen in einem Zyklus. Zuerst kommt der Non-REM-Schlaf (non rapid eye movement, keine schnellen Augenbewegungen). Diese Phase wird in drei Phasen eingeteilt:
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N1: Übergang zwischen Wachzustand und Schlaf, Einschlafphase
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N2: Kurze Phase, aufwachen ist schon etwas schwieriger, Muskulatur entspannt
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N3: Tiefschlaf, Regeneration, Zellteilung und mehr
Danach folgt der REM-Schlaf. REM steht für ‘rapid eye movement’ und bedeutet kurze schnelle Augenbewegungen. In dieser Zeit findet das Träumen statt, unser Gehirn ist nun sehr aktiv und es kommt zu kleinen Bewegungsabläufen der Augen. Die Muskeln der Arme und Beine sind hingegen paralysiert, sprich du kannst sie nicht bewegen. Während die Atmung im Tiefschlaf relativ flach ist, wird diese nun wieder aktiver. Auch die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen an. Diese Phase wird etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen erreicht und macht bei Erwachsenen 20 bis 25 Prozent des Schlafs aus. Babys können sogar 50 Prozent ihres Schlafes in diesem Stadium verbringen. Einige Menschen wachen nach dem Ende des REM-Schlafs auf, andere schlafen durch, bevor ein neuer Schlafzyklus beginnt.
Etwa alle 90 bis 110 Minuten wiederholen sich die Schlafphasen, abgesehen von der Einschlafphase. Somit kannst du bei acht Stunden schlafen fünfmal den Zyklus durchlaufen. Die Dauer der einzelnen Stadien verändert sich im Laufe der Nacht. Zu Beginn dominiert der Tiefschlaf, später nimmt der REM-Schlaf zu. Das bedeutet also, dass zu wenig Schlaf zu einer deutlich geringeren REM-Schlafphase führt.
Darum ist die REM-Phase so wichtig
Zuerst scheint die Tiefschlafphase mit ihrer Regeneration für die Qualität des Schlafs entscheidend zu sein, aber auch der REM-Schlaf ist wichtig. Doch wieso ist Träumen von Bedeutung? Und was hat das mit deiner Erholung und Gesundheit zu tun?
REM-Schlaf und Lernen
Während du schläfst, räumt dein Gehirn auf. Das passiert in der REM-Phase, denn hier ist das Gehirn aktiv. Es kann sogar fast so viel Aktivität und Gehirnströme gemessen werden wie im Wachzustand. Informationen werden beispielsweise vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis geschoben. Somit ist dieser Teil des Schlafens für dein Erinnerungsvermögen und beim Lernen von großer Bedeutung. Eine Studie an Mäusen hat sich außerdem mit der Bildung neuer Hirnzellen im Hippocampus beschäftigt. Diese Gehirnregion ist mit einem Arbeitsspeicher, also einer Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis, zu vergleichen. Entstehen tagsüber hier neue Zellen, dann werden diese in der Nacht während des REM-Schlafs erneut aktiviert und speichern sozusagen das gelernte Wissen ab. Auch am nächsten Morgen konnten sich die Mäuse aus dem Experiment an das Gelernte erinnern. Forschende nehmen an, dass das Hirn von Mäusen ähnlich funktioniert wie das menschliche und man deshalb die Ergebnisse übertragen kann.
Detox über Nacht?
Es gibt Hinweise darauf, dass dein Gehirn in der Nacht gereinigt wird. Ein japanisches Forschungsteam zeigte: In der REM-Phase erhöht sich der Blutstrom bei Mäusen. Dies führt nicht nur zu einer erhöhten Sauerstoffkonzentration, sondern Abbauprodukte werden auch abtransportiert. Verbleiben diese Stoffe im Gehirn, dann erhöht dies das Risiko, an Alzheimer zu erkranken.
Darum träumen wir
Zwar können wir in jeder Schlafphase träumen, doch am häufigsten und lebhaftesten geschieht dies in der REM-Phase. Daher wird sie auch Traumphase genannt. Warum Menschen genau träumen, ist bis heute eines der Rätsel, die nicht vollends geklärt sind. Vermutlich verarbeiten wir während des Träumens Erlebnisse, Gefühle und Eindrücke des Tages. Manchmal können wir uns daran erinnern und ein anderes Mal nicht. Wieso? Das bleibt ebenfalls unbeantwortet.
Biohacking, luzides Träumen und REM-Schlaf
Luzide Träume sind aktuell ein großer Trend unter Biohackern. Es bedeutet, seine Träume aktiv erleben und zum Teil auch steuern zu können. Dem Träumenden ist bewusst, dass er oder sie gerade schläft. Diese Art zu Träumen findet immer in der REM-Schlafphase statt. Die Ziele dabei können verschieden sein. Einige Menschen schützen sich so vor Albträumen, andere möchten Superkräfte erleben und wieder andere trainieren ihr Gedächtnis in der Nacht. Sie fahren beispielsweise Auto im Schlaf vor der Führerscheinprüfung. Durch Übungen und technische Hilfsmittel wie besondere Schlafbrillen lernst du luzides Träumen.
Das passiert mit deinem Körper bei einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung
Die Bedeutung einiger Prozesse im Körper wird uns erst so wirklich bewusst, wenn sie gestört sind. So ist es auch beim REM-Schlaf. Ein geringer REM-Schlaf wurde neulich in einer Studie mit einer erhöhten Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Auch körperliche und psychische Beschwerden machen sich bemerkbar, wenn dir REM-Schlaf fehlt. Deine Konzentration und Erinnerung kann darunter leiden. Langfristig steigt auch das Risiko für bestimmte Erkrankungen. Beispielsweise werden Stoffwechselprodukte in der REM-Phase abtransportiert, geschieht dies nicht, dann erhöht sich das Risiko für die Alzheimer-Erkrankung.
Außerdem gibt es eine REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Hierbei bewegen sich die Betroffenen in der REM-Schlafphase. Sie können beispielsweise laut schreien, schlagen, treten oder beißen. Das Verletzungsrisiko ist für sie selbst und ihre Partner ist deutlich erhöht. Die Ursachen für diese Schlafstörung sind verschieden. Einige Medikamente können sie bedingen, es kann auch ein Vorbote für andere Erkrankungen wie Morbus Parkinson sein. Daher solltest du dich bei Anzeichen für eine Schlaf-Verhaltensstörung untersuchen lassen.
REM-Schlaf verbessern: 5 Tipps
Schlaf ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Neben dem Tiefschlaf ist auch der Traumschlaf von großer Bedeutung. Wir zeigen dir fünf Tipps, wie du zu einem gesunden Schlaf kommst und sogar deinen REM-Schlaf verbessern kannst.
1. Schlafmangel vermeiden
Ganz allgemein ist ausreichend Schlaf Voraussetzung für Energie tagsüber. Doch nicht immer klappt das so einfach. Manchmal ist zu wenig Zeit und ein anderes Mal will das Einschlafen nicht gelingen. Deshalb raten wir dir zu einer festen Abendroutine. Also regelmäßig zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen und am nächsten Tag aufwachen. Nützliche Schlaf-Tipps warten in einem weiteren Blogartikel auf dich.
2. Vitalpilze: Reishi und Hericium
Sicherlich kennst du die schlaffördernden Eigenschaften von Baldrian oder Hopfen. Doch auch Pilze können deinen Schlaf verbessern. Besonders interessant für den REM-Schlaf ist Hericium. Dieser Pilz lässt deine Nervenzellen wachsen. Genau genommen regt er Nervenwachstumsfaktoren (NGF) im Gehirn an. Während du träumst, werden teilweise neue Verknüpfungen im Gehirn gebildet. NGF kann nun diese Prozesse unterstützen. In einer Studie wurde an Mäusen gezeigt, dass ein REM-Schlafentzug zu einer geringeren NGF Konzentration im Hippocampus führt.
Reishi, ein weiterer Vitalpilz, wird in der traditionellen chinesischen Medizin schon seit vielen Jahren als natürliches Mittel bei Schlafstörungen eingesetzt. Zusammen sind sie ein echter Geheimtipp für deinen Schlaf.
3. Sorge für optimale Schlafbedingungen
Du kannst deinen Schlaf durch optimale Bedingungen fördern. Dazu zählen:
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Raumtemperatur: Zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegt die beste Temperatur zum Schlafen. Interessanterweise nimmt der REM-Schlaf bei höheren Temperaturen zu. Muss sich der Körper nicht um die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur kümmern, ist der REM-Schlaf am längsten. Beim Menschen liegt diese Temperatur etwa bei 23 Grad Celsius, abhängig davon, wie du bekleidest bist und wie wärmend deine Bettdecke ist.
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Licht: Natürlicherweise schlafen wir bei Dunkelheit. Licht macht uns hingegen wach. Also, Lichtquellen beim Schlafen reduzieren. Das gilt übrigens auch für Bildschirme. Alternativ kannst du eine Blaulichtfilterbrille verwenden. (Empfehlung: Lichtblock.shop)
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Ernährung: Kein Alkohol, keine besonders schweren oder fettigen Mahlzeiten direkt vorm Schlafen, denn dies verschlechtert die Schlafqualität. Eine gesunde Ernährung versorgt deinen Körper hingegen mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. So sind alle Voraussetzungen für die Bildung von Botenstoffen und Co. gegeben.
4. Weniger Stress durch Entspannung
Stress, Wut, Angst und andere Gefühle erschweren das Einschlafen. Denn du kannst dann nicht abschalten. Daher ist es hilfreich, vorm Schlafen Entspannungsübungen zu praktizieren. Beispiele hierfür sind Atemübungen, entspannende Musik oder schlaffördernde Hörbücher und autogenes Training. Auch Yoga hilft, vorausgesetzt es wird nicht zu sportlich, denn Sport weckt dich wieder auf und ist daher etwas für den Morgen, Mittag oder frühen Abend.
5. Tracken
Wie willst du eigentlich wissen, ob sich dein REM-Schlaf verbessert oder nicht? Daher ist es durchaus sinnvoll zu messen. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Am einfachsten sind Armbänder, die anhand von Bewegungen nachts auf deine Schlafphasen schließen. Zwar ist das nicht immer genau, gibt dir dennoch einen ersten Eindruck. Etwas teurer sind Messgeräte, die auch Hirnströme messen. Bevor du dich für einen Tracker entscheidest, solltest du dich gut informieren, wie gemessen wird und wie zuverlässig die Methode ist. Solltest du ernsthafte Schlafprobleme haben, dann kommt auch eine Nacht im Schlaflabor infrage. Hier werden viele Daten über deinen Schlaf gesammelt, um im Anschluss analysieren zu können, was dir fehlt.
FAQ zur REM-Phase
Immer noch offene Fragen? Wir haben die häufigsten Fragen und deren Antworten für dich zusammengefasst:
Wie viel REM-Schlaf ist normal?
Etwa 90 bis 110 Minuten pro Nacht
Wie viel Schlaf ist gesund?
Das ist sehr individuell. Die meisten Menschen kommen mit sieben bis acht Stunden pro Tag gut aus. Andere benötigen bis zu zehn Stunden und wieder andere sind mit nur fünf Stunden topfit.
Wie kann der REM-Schlaf gemessen werden?
Durch Rückschlüsse auf Bewegungen, Herzfrequenz sowie Blutdruck in der Nacht und Hirnströme.
Nicht bewegen können nach dem Aufwachen, warum?
Wenn du in einer bestimmten REM-Schlafphase aufwachst, kann es sein, dass du dich für kurze Zeit nicht bewegen kannst. Das ist ganz normal und wird schlafparalytische Lähmungserfahrung genannt. Ist dies mit größeren Ängsten verbunden, kann ein ärztlicher Rat nötig sein. Es könnte auch auf eine Schlafstörung hindeuten.
Wird nur in der REM-Phase geträumt?
Nein, auch im Tiefschlaf oder anderen Phasen kannst du träumen, jedoch finden die intensivsten im REM-Schlaf statt. An diese kannst du dich auch am wahrscheinlichsten erinnern.
Verändert sich der REM-Schlaf mit dem Alter?
Ja, Babys haben einen hohen Anteil. Bei Erwachsenen ist die Dauer des REM-Schlafs lange stabil zwischen 20-25 Prozent des Schlafs. Ab etwa 60 Jahren nimmt der REM-Schlaf dann ab.
Quellen:
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/was-ist-rem-schlaf/
https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(20)30354-8
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221112472100992X?via%3Dihub
https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2767713
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21501201003735556?cookieSet=1
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006899300027086?via%3Dihub
https://www.psych.mpg.de/848223/schlaf